Jei pilvą pučia dažnai, dažniausiai padeda ne vienas stebuklingas produktas, o aiškus principas: maitinti žarnyno mikrobiotą reguliariai, bet neperkrauti jos staigiais pokyčiais. Praktikoje tai reiškia daugiau skaidulų ir natūraliai fermentuotų produktų, tačiau didinant jų kiekį pamažu, kartu ribojant tuos angliavandenius, kurie konkrečiam žmogui labiausiai fermentuojasi ir sukelia dujas.
Mažiau pūtimo dažniausiai pasiekiama derinant tris dalykus: tinkamesnį maisto pasirinkimą, porcijų ir valgymo tempo kontrolę, ir individualių dirgiklių atpažinimą. Žemiau pateikti patarimai padės susidėlioti mitybą taip, kad virškinimas būtų ramesnis, o mikrobiota gautų stabilų, jai palankų maistą.
Kodėl pilvą pučia ir kuo čia dėta mikrobiota
Pūtimas dažniausiai atsiranda, kai žarnyne susidaro per daug dujų arba jos sunkiau pasišalina. Dujos formuojasi fermentuojantis angliavandeniams, ypač kai jų daug, kai valgoma skubant, kai porcijos didelės, arba kai tam tikri produktai blogiau suvirškinami. Mikrobiota šį procesą veikia tiesiogiai: vienos bakterijos linkusios gaminti daugiau dujų, kitos padeda palaikyti pusiausvyrą ir žarnyno barjero funkciją.
Skirtingi mitybos modeliai mikrobiotą formuoja skirtingai: daugiau skaidulų, polifenolių ir nesočiųjų riebalų turinti mityba paprastai siejama su palankesne mikroorganizmų įvairove, o daug cukraus ir sočiųjų riebalų turinti vakarietiška mityba gali skatinti disbalansą, kaip aprašoma LSMU apžvalgoje apie mitybos įtaką žarnyno mikrobiotai.
Svarbu suprasti ir tai, kad net mikrobiotai palankūs pokyčiai gali laikinai padidinti pūtimą, jei skaidulų kiekį padidinate per greitai. Todėl tikslas yra ne maksimalus, o pastovus ir toleruojamas skaidulų bei fermentuotų produktų kiekis.
Ką valgyti kasdien, kad mikrobiota dirbtų jūsų naudai
Skaidulos ir viso grūdo produktai, bet didinant pamažu
Skaidulos yra vienas svarbiausių mikrobiotos maisto šaltinių, tačiau jų kiekį verta didinti po truputį. Jei įprastai valgote mažai daržovių ir viso grūdo produktų, pradėkite nuo vieno papildomo pasirinkimo per dieną ir stebėkite savijautą 3–4 dienas. Prie skaidulų visada pridėkite daugiau vandens, nes kitu atveju gali didėti diskomfortas.
Kasdienis orientyras gali būti paprastas: kiekvieno valgymo metu į lėkštę įtraukti daržovių ar vaisių, o kruopas bei duoną dažniau rinktis viso grūdo. Toks modelis atitinka Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijas, kuriose akcentuojami visagrūdžiai produktai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai.
Fermentuoti produktai ir ramesni baltymų šaltiniai
Jei gerai toleruojate pieno produktus, verta išbandyti kefyrą ar natūralų jogurtą be pridėtinio cukraus. Jei laktozė netinka, kartais geriau toleruojami fermentuoti produktai be laktozės arba alternatyvos (pvz., augaliniai produktai be pridėtinio cukraus), tačiau svarbiausia yra individualus toleravimas.
Baltymai patys savaime dažniausiai mažiau fermentuojasi nei dalis angliavandenių, todėl pilvo pūtimo dienomis dažnai tinka paprasti, mažiau perdirbti pasirinkimai: kiaušiniai, žuvis, paukštiena, varškė ar tofu. Pagrindinė taisyklė čia yra ne „daugiau“, o „paprasčiau“: kuo mažiau priedų, padažų ir saldiklių, tuo lengviau atsekti, kas iš tikrųjų dirgina.
- Ramesni angliavandenių pasirinkimai dažnai būna avižos, grikiai, ryžiai, bulvės, morkos, cukinijos, moliūgas.
- Lengvesni užkandžiai dažnai būna bananas (ne pernokęs), apelsinas, sauja riešutų, natūralus jogurtas be cukraus.
- Skonį geriau kurti prieskoninėmis žolelėmis, imbieru, citrina, o ne dideliu kiekiu česnako ar svogūno, jei jie jums kelia simptomus.
- Gėrimams dažnai tinka vanduo, silpna arbata, o gazuotus gėrimus verta palikti retoms progoms.
Produktai ir įpročiai, kurie dažnai didina pūtimą
Pūtimas dažnai sustiprėja ne nuo vieno konkretaus produkto, o nuo derinio: greito valgymo, didelių porcijų, daug perdirbto maisto ir tam tikrų angliavandenių. Jei įtariate dirgliosios žarnos sindromą, verta prisiminti, kad Santaros klinikų specialistai pabrėžia mitybos korekciją ir individualių dirgiklių paiešką, įskaitant fruktozę, laktozę ir kai kuriuos angliavandenius, kaip nurodoma jų publikacijoje apie dirgliosios žarnos sindromą.
Dažnas praktinis spąstas yra skaidulų didinimas vienu šuoliu: pavyzdžiui, staiga pradėjus kasdien valgyti daug ankštinių ir kopūstų, mikrobiota gauna daug fermentuojamo maisto, todėl dujų laikinai padaugėja. Tokiu atveju dažniausiai padeda mažesnės porcijos, dažnesni, bet lengvesni valgiai ir 1–2 savaičių palaipsnis prisitaikymas.
- Didelės ankštinių porcijos be įpratinimo, ypač vakare.
- Pernokę vaisiai, dideli kiekiai džiovintų vaisių ir produktai su daug pridėtinio cukraus.
- Gazuoti gėrimai, kramtomoji guma ir skubus valgymas, kai priryjama daugiau oro.
- Labai riebūs, stipriai kepti ir gausiai perdirbti patiekalai, ypač su daug padažų.
- Saldikliai (pvz., sorbitolis, ksilitolis) kai kuriems žmonėms pastebimai didina pūtimą.
Kaip susidėlioti 2 savaičių bandymą ir kada kreiptis į gydytoją
Kad suprastumėte, kas konkrečiai sukelia pūtimą, geriausiai veikia trumpas, aiškus bandymas. 10–14 dienų laikykite pastovų valgymo ritmą, mažinkite galimus dirgiklius (gazuotus gėrimus, daug saldiklių, labai dideles ankštinių porcijas), o skaidulas didinkite palaipsniui. Veskite trumpą dienoraštį: ką valgėte, kokio dydžio porcija, kaip greitai valgėte, ir kokie simptomai pasireiškė po 1–6 valandų.
Po šio periodo vieną įtariamą produktą grąžinkite atskirai ir stebėkite reakciją 2–3 dienas. Taip dažniausiai gana greitai paaiškėja, ar problema labiau susijusi su porcijomis ir tempu, ar su konkrečiais fermentuojamais angliavandeniais. Jei simptomai labai vargina, apsvarstykite konsultaciją su gydytoju ar dietologu, ypač jei norėsite taikyti griežtesnius ribojimus.
Kreipkitės į gydytoją, jei pūtimą lydi kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, nuolatinis stiprus skausmas, karščiavimas, progresuojantis silpnumas, ryški mažakraujystė, arba jei nauji simptomai prasidėjo vyresniame amžiuje. Tokiais atvejais svarbu ne tik koreguoti mitybą, bet ir išsiaiškinti priežastį.