Suaugusiam žmogui orientyras yra 10 µg (400 TV) vitamino D per parą, kaip nurodoma Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose. Praktikoje poreikis ir realiai gaunamas kiekis dažnai skiriasi, nes vitamino D mūsų mityboje paprastai nėra daug, o jo gamyba odoje labai priklauso nuo sezono ir buvimo saulėje.
Daugiausia vitamino D natūraliai yra riebiose žuvyse ir jų produktuose. Iš įprastų produktų ypač išsiskiria unguriai, vaivorykštiniai upėtakiai, riebios silkės, sardinos ir lašišos, o iš gyvūninių produktų taip pat prisideda kiaušinių tryniai ir kai kurios subproduktų rūšys.
Kiek vitamino D reikia per dieną
Rekomenduojama paros norma yra orientyras, skirtas planuoti mitybą ir vertinti, ar kasdienė mityba iš principo padengia vitaminų poreikius. Vitaminui D tai ypač sudėtinga, nes didelė dalis jo įprastai gaunama ne su maistu, o pasigaminama odoje veikiant saulės UVB spinduliams.
Dėl to vien skaičius ant popieriaus ne visada atsako į klausimą, ar konkrečiam žmogui jo pakanka. Jei su maistu vitamino D gaunama mažai, o saulės šviesos sezonas trumpas, realus poreikis papildomai gauti vitamino D gali didėti, ypač jei yra rizikos veiksnių.
- Tamsusis metų laikas ir mažas buvimas lauke dienos metu.
- Reguliarus SPF naudojimas ar nuolat dengiantys drabužiai.
- Vyresnis amžius, kai odos gebėjimas sintetinti vitaminą D mažėja.
- Mityba, kurioje retai valgoma žuvis, kiaušiniai ar kiti gyvūniniai produktai.
- Virškinimo ar kitos būklės, galinčios bloginti riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą.
Kokiuose produktuose vitamino D daugiausia
Didžiausi vitamino D kiekiai maiste beveik visada siejami su žuvimis ir jūrų produktais. Kiekis gali skirtis priklausomai nuo žuvies rūšies, riebumo, auginimo sąlygų ir paruošimo, tačiau bendras dėsnis paprastas: kuo žuvis riebesnė, tuo didesnė tikimybė gauti daugiau vitamino D.
Žemiau pateikiami pavyzdžiai, kuriuose vitamino D yra daugiausia (µg/100 g), remiantis Lietuvos mitybos rekomendacijose pateiktais duomenimis.
- Unguriai: apie 30 µg/100 g.
- Vaivorykštiniai upėtakiai: apie 13,6 µg/100 g.
- Silkės (riebios): apie 12 µg/100 g.
- Sardinos: apie 12 µg/100 g.
- Lašišos: apie 12 µg/100 g.
- Ikrai: apie 8 µg/100 g.
- Tunai: apie 4,5 µg/100 g.
- Kiaušinių tryniai: apie 4 µg/100 g.
Jei žuvies nemėgstate, verta atkreipti dėmesį į tai, kad augaliniame maiste vitamino D paprastai beveik nėra, todėl tokiu atveju ypač svarbu planuoti alternatyvius šaltinius ir pasitarti dėl papildymo.
Saulė ir kodėl vien maisto dažnai neužtenka
Vitaminas D išsiskiria tuo, kad organizmas jį gali pasigaminti odoje, tačiau tam reikia tinkamų sąlygų. Šaltuoju sezonu, kai saulės mažiau, natūralus pasigaminimas smarkiai sumažėja, todėl mitybos vaidmuo išauga, nors pati mityba retai užtikrina didelius kiekius.
Šią sezoniškumo logiką aiškiai įvardija Higienos instituto rekomendacijos, kuriose pabrėžiama, kad žiemą dėl saulės stokos vitaminas D dažnai siejamas su riebia žuvimi, kiaušinių tryniais, pieno produktais arba papildais.
Praktiškai tai reiškia, kad net ir tvarkingai valgant, be reguliaraus riebios žuvies vartojimo ar kryptingo papildymo, ypač rudenį ir žiemą pasiekti pakankamą vitamino D kiekį gali būti sunku.
Kaip pasirinkti papildus ir vartoti saugiai
Jei maistu vitamino D surinkti nepavyksta, dažniausias sprendimas yra papildai. Lietuvos klimato juostoje spalio–gegužės mėnesiais dažnai minimas papildomas vartojimas, o Vilniaus universiteto specialistų komentare kaip rekomenduojamas intervalas įvardijama 800–2000 TV per dieną. Tai nėra vienodas receptas visiems, todėl didesnes dozes ar ilgesnį vartojimą racionalu derinti su gydytoju.
Saugiausias kelias yra individualus: įvertinti mitybą, sezoną, rizikos veiksnius ir, jei reikia, atlikti 25(OH)D tyrimą. Taip lengviau suprasti, ar užtenka palaikomosios dozės, ar pirmiausia reikalingas trūkumo koregavimas.
Vartojant papildus verta nepamiršti, kad vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl dažnai geriau įsisavinamas vartojant su maistu. Taip pat svarbu neskubėti jungti kelių skirtingų papildų, kuriuose yra vitamino D, kad netyčia nesusidėtų per didelė bendra paros dozė.