Protarpinis badavimas veikia tada, kai jį pritaikai prie savo kasdienybės: pradedi palaipsniui, valgymo metu renkiesi maistingą, sotų maistą, o ne bandai kompensuoti badavimo laiką persivalgymu. Paprasčiausias startas daugumai yra 12:12 arba 14:10 režimas (tiek valandų nevalgai ir tiek – valgai), o tik vėliau, jei savijauta gera, pereinama prie 16:8.
Ką valgyti yra ne mažiau svarbu nei kiek valandų nevalgai: valgymo lange prioritetas turėtų būti baltymai, skaidulos ir minimaliai apdoroti produktai. Dažniausios nesėkmės priežastys – per staigus režimo pakeitimas, per mažas skysčių kiekis, netvarkingos porcijos ir saldinti gėrimai ar užkandžiavimas, kurie tyliai nutraukia badavimą.
Kas yra protarpinis badavimas ir ko iš jo tikėtis
Protarpinis badavimas yra mitybos strategija, kai sąmoningai apriboji laiką, per kurį valgai, o likusį paros laiką nevalgai. Praktikoje tai dažniausiai reiškia laiku apribotą valgymą, kai susikuriamas aiškus valgymo langas (pavyzdžiui, 8–10 valandų), o kitą laiką valgymo nėra. Tai nėra stebuklinga dieta: jei valgymo metu rinksiesi kaloringą, menkai maistingą maistą, rezultatai gali neatsirasti net ir laikantis režimo.
Dažniausiai žmonės tikisi dviejų dalykų: paprastesnės dienotvarkės (mažiau sprendimų, kada valgyti) ir geresnės kūno masės kontrolės. Kai kuriems pagerėja sotumo kontrolė, nes aiškesnės valgymo ribos sumažina spontanišką užkandžiavimą. Vis dėlto pradžioje normalu jausti didesnį alkį, ypač jei anksčiau pusryčiaudavai labai anksti arba dažnai užkandžiaudavai vakare.
Svarbu turėti realistišką lūkestį: protarpinis badavimas yra įrankis, o ne tikslas. Tikslas – tvari mityba, kurioje pakanka baltymų, skaidulų, mikroelementų, ir kurią gali išlaikyti be nuolatinio streso.
Kaip pradėti saugiai
Saugus startas prasideda ne nuo griežčiausio režimo, o nuo tavo įpročių sureguliavimo. Jei vakarais dažnai užkandžiauji, pirmas žingsnis gali būti ne badavimo valandų didinimas, o aiškus paskutinis dienos valgis ir pakankamai sotus, subalansuotas maistas dienos metu. Taip sumažinsi riziką, kad vakare bus sunku susilaikyti.
- Pasirink lengvą pradžią: 12:12 3–7 dienoms, tada 14:10, ir tik vėliau 16:8, jei savijauta gera.
- Susiplanuok 2–3 valgymus valgymo lange ir iš anksto nuspręsk, ką valgysi, kad nereikėtų improvizuoti alkio pike.
- Badavimo metu gerk vandenį, nesaldintą arbatą arba juodą kavą (be cukraus ir be pieno), ypač jei jaučiasi galvos skausmas.
- Stebėk kūno signalus: silpnumas, svaigimas, šaltas prakaitas ar dirglumas gali reikšti, kad režimas per griežtas.
- Laikyk režimą lanksčiai: jei laukia intensyvi treniruotė ar ilga darbo diena, rinkis ilgesnį valgymo langą, o ne kovą su savijauta.
Protarpinis badavimas nėra universalus sprendimas. Jei esi nėščia ar žindai, esi nepilnametis, turi valgymo sutrikimų istoriją, vartoji gliukozę mažinančius vaistus (ypač sergant diabetu), turi inkstų ar kitų lėtinių ligų, pradėti reikėtų tik pasitarus su gydytoju. Tas pats galioja, jei tavo darbas reikalauja didelio fizinio krūvio arba turi polinkį į migreną ar dažnus galvos skausmus.
Ką valgyti valgymo lange
Valgymo langas neturėtų virsti leidimu valgyti bet ką. Jei nori tvaresnių rezultatų, remkis baziniais sveikos mitybos principais: daugiau daržovių ir pilno grūdo produktų, pakankamai baltymų, ribotas pridėtinio cukraus ir druskos kiekis. Praktinis orientyras yra Sveikos mitybos rekomendacijos, kurios padeda susidėlioti, kad valgymo metu būtų ne tik kalorijų, bet ir maistinių medžiagų.
- Daržovės ir ankštiniai: didelė porcija daržovių ir bent kelis kartus per savaitę lęšiai, pupelės ar avinžirniai.
- Baltymai: kiaušiniai, žuvis, paukštiena, varškė, natūralus jogurtas arba augaliniai baltymų šaltiniai.
- Viso grūdo angliavandeniai: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ar makaronai.
- Sveikieji riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadai (saikingai, nes labai kaloringi).
- Vaisiai ir uogos: kaip desertas ar užkandis kartu su baltymu (pvz., uogos su jogurtu), kad cukraus kreivė būtų stabilesnė.
- Skysčiai ir mineralai: vanduo, nesaldintos arbatos; jei daug sportuoji, atkreipk dėmesį į elektrolitus ir bendrą skysčių kiekį.
Jei badavimo metu dažnai puola alkis, dažniausiai problema yra ne valandose, o sudėtyje: per mažai baltymų ir skaidulų, per daug greitųjų angliavandenių, kurie greitai pakelia ir greitai numuša gliukozę. Tokiu atveju geriau sutvirtinti pirmąjį valgį (daugiau baltymų, daržovių, pilno grūdo), nei bandyti dar labiau trumpinti valgymo langą.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Viena dažniausių klaidų – per staigus perėjimas prie ilgo badavimo. Kai organizmas nepratęs, ilgi tarpai be maisto gali baigtis tuo, kad valgymo lange suvalgoma gerokai daugiau nei planuota, o vakare atsiranda noras saldumynams. Sprendimas paprastas: grįžk žingsniu atgal (pvz., iš 16:8 į 14:10), kol režimas taps natūralus.
Kita klaida – badavimą netyčia nutraukiantys gėrimai ir priedai: cukrus kavoje, saldinti gėrimai, energetiniai gėrimai, užkandžiavimas riešutais ar vaisiais. Jei tikslas yra aiškus nevalgymo intervalas, badavimo metu laikykis nulinės kalorijų taisyklės.
Trečia klaida – ignoruojama savijauta. Netinkamai taikant protarpinį badavimą, ypač darant per ilgus intervalus ar staigiai keičiant režimą, gali pasireikšti hipoglikemija, dehidratacija ar per didelis kalorijų deficitas, o kai kuriems žmonėms tai gali pabloginti galvos skausmų ar migrenos epizodus. Jei atsiranda ryškus silpnumas, drebulys, nuolatinis galvos skausmas, sutrinka miegas ar nuotaika, verta peržiūrėti režimą ir pasitarti su sveikatos specialistu.
Ketvirta klaida – per mažas baltymų kiekis. Jei valgymo lange dominuoja bandelės, saldūs užkandžiai ar vien tik vaisiai, sotumas trumpas, o raumenų masės išsaugojimas tampa sudėtingesnis. Paprasta taisyklė: kiekviename pagrindiniame valgyme turėk aiškų baltymų šaltinį ir didelę skaidulų porciją.
Galiausiai, protarpinis badavimas dažnai sugenda dėl perfekcionizmo. Viena vėlesnė vakarienė ar savaitgalio pusryčiai nereiškia, kad viskas prarasta. Daug svarbiau, kad tavo pasirinktas režimas būtų realus, maistas – maistingas, o gyvenimo ritmas – neapsunkintas nuolatine kova su alkio signalais.