Daugumai sveikų suaugusiųjų gera orientacinė riba yra apie 1,5–2,0 litro vandens per parą, arba maždaug 6–8 stiklinės, tačiau tikslus poreikis skiriasi. Tai pabrėžiama Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose, kur taip pat akcentuojama, kad karštu oru ar patiriant didesnį fizinį krūvį skysčių reikia daugiau.
Praktiškai patogiausia turėti bazinę normą ir ją koreguoti pagal kūno svorį, aktyvumą, aplinkos temperatūrą ir savijautą. Jei kyla abejonių, ypač sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant skysčių balansą veikiančius vaistus, saugiausia normą derinti su gydytoju.
Ką reiškia rekomenduojamas kiekis
Kalbant apie kasdienį gėrimą, dažniausiai turimas omenyje geriamasis vanduo. Įpročių prasme tai paprasčiausias pasirinkimas, nes vanduo neturi pridėtinio cukraus ir gerai tinka reguliariai atsigaivinti per dieną, o ne tik tada, kai troškulys jau stiprus.
Ar skaičiuoti tik vandenį
Dalis skysčių gaunama su maistu (pavyzdžiui, iš sriubų, vaisių ir daržovių), tačiau kasdienį tikslą patogiausia sekti būtent vandeniu. Jei geriate arbatą ar kavą, svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar nepridedate cukraus, ir ar toks pasirinkimas realiai padeda pasiekti skysčių tikslą, o ne jį pakeičia saldintais gėrimais.
Kaip prisitaikyti normą sau
Vandens poreikis nėra vienodas visiems: jis priklauso nuo kūno masės, amžiaus, fizinio aktyvumo, oro temperatūros ir sveikatos būklės. Dėl to vienam žmogui pakanka arčiau 1,5 litro, o kitam natūraliai susidaro poreikis artėti prie 2 litrų ar daugiau.
Paprasta formulė pagal kūno svorį
Jei norisi aiškesnės individualios atspirties, galima remtis taisykle apie 30 ml vandens kiekvienam kūno masės kilogramui. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui tai būtų apie 2,1 litro per parą, kaip aiškinama LRT publikuotame šeimos gydytojos paaiškinime.
Ši taisyklė yra orientacinė: jei dalį skysčių gaunate su maistu, jei diena vėsi ir rami, realus išgeriamo vandens kiekis gali būti mažesnis, o intensyviai judant ar prakaituojant jis dažnai turi būti didesnis.
- Daugiau skysčių dažniausiai reikia sportuojant, dirbant fizinį darbą ar ilgai būnant lauke.
- Karštomis dienomis verta sąmoningai didinti skysčių kiekį ir turėti vandens su savimi, kaip nurodoma NVSC rekomendacijose, kaip elgtis per karščius.
- Karščiuojant, viduriuojant ar vemiant skysčių netenkama greičiau, todėl gerti reikia dažniau ir mažomis porcijomis.
- Žindymo laikotarpiu skysčių poreikis dažnai padidėja, todėl pravartu stebėti troškulį ir šlapimo spalvą.
Kaip atpažinti, kad skysčių trūksta
Vien troškulys ne visada yra ankstyvas signalas, ypač vyresniame amžiuje ar įtemptoje dienotvarkėje. Patikimesnis kasdienis indikatorius yra šlapimo spalva ir kiekis: jei šlapimas nuolat tamsus ir jo mažai, dažnai tai reiškia, kad skysčių per mažai.
- Sausa burna, sausas liežuvis.
- Galvos skausmas, svaigimas, bendras silpnumas.
- Nuovargis, sunkiau susikaupti, mieguistumas.
- Pastebimai sumažėjęs šlapinimasis ar labai tamsus šlapimas.
- Retesniais atvejais gali pasireikšti sumišimas ar apalpimas, ypač karštyje.
Jei simptomai ryškūs, ypač karštyje ar sergant, svarbu nedelsti ir kreiptis pagalbos. Kūdikiai, maži vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės dehidrataciją gali patirti greičiau, todėl jų skysčių režimas turėtų būti ypač nuoseklus.
Praktiški būdai išgerti savo normą
Kasdienį vandens kiekį lengviausia pasiekti ne dideliais kiekiais vienu kartu, o paskirstant per dieną. Jei tikslas yra 1,5–2 litrai, jis paprastai susidėlioja natūraliai, kai stiklinė vandens atsiranda prie pusryčių, pietų, vakarienės ir kelis kartus tarp valgymų.
Įpročių planas, kuris veikia
Padeda matomas indas: gertuvė ant stalo ar vandens ąsotis virtuvėje. Jei dažnai pamirštate, pravartu susieti vandenį su pasikartojančiais veiksmais, pavyzdžiui, prieš kiekvieną kavą išgerti kelis gurkšnius vandens arba po kiekvieno susitikimo atsigaivinti.
Jei vanduo atrodo pernelyg prėskas, skonį galima keisti natūraliai: įdėti citrinos, agurko, mėtų ar uogų. Svarbiausia, kad tai netaptų saldintu gėrimu, kuris didina cukraus suvartojimą ir nebepadeda formuoti paprasto kasdienio vandens įpročio.
Galiausiai verta prisiminti, kad nėra vienos stebuklingos normos visiems. Tikslas yra pastovumas: kasdien gaunate pakankamai skysčių, o karštomis ar aktyviomis dienomis tą kiekį sąmoningai padidinate.