Trumpai: daugumai suaugusiųjų baltymų poreikis per dieną dažniausiai patenka į maždaug 50–95 g ribas, tačiau tikslus skaičius priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio, kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Patogiausia pradėti nuo bendros taisyklės, kiek energijos dalies turėtų sudaryti baltymai, o tada pasitikrinti, kiek baltymų gaunate iš įprastų produktų.
Žemiau rasi paprastą skaičiavimą, o taip pat baltymų lentelę, kuri leidžia greitai susidėlioti dienos normą iš realių porcijų (pvz., 200 g varškės ar 150 g vištienos).
Kiek baltymų reikia per dieną?
Ką sako Lietuvos rekomenduojamos paros normos
Lietuvoje galiojančiose Rekomenduojamose paros maistinių medžiagų ir energijos normose nurodoma, kad baltymai turėtų sudaryti apie 10–15% paros maisto davinio energinės vertės. Tai reiškia, kad baltymų kiekis per dieną logiškai siejamas su tuo, kiek kalorijų suvartoji, o ne tik su vienu universaliu skaičiumi visiems.
Greitas skaičiavimas pagal kalorijas
Praktiškai galima skaičiuoti taip: 1 g baltymų suteikia apie 4 kcal. Todėl baltymų gramus gausi padalijęs baltymams tenkančias kalorijas iš 4.
- Įsivertink, kiek maždaug kalorijų suvalgai per dieną (pvz., 1600, 2000, 2500 ar 3000 kcal).
- Paimk 10–15% šio skaičiaus ir laikyk tai kalorijomis iš baltymų.
- Padalink gautas kalorijas iš 4 ir turėsi baltymų kiekį gramais.
Pavyzdžiai: jei suvalgai apie 1600 kcal, baltymų tikslas dažniausiai bus apie 40–60 g per dieną; jei apie 2000 kcal – apie 50–75 g; jei apie 2500 kcal – apie 63–94 g; jei apie 3000 kcal – apie 75–113 g. Jei turi inkstų ligų, podagrą ar kitų būklių, dėl kurių baltymų kiekį reikia riboti arba tikslinti, saugiausia individualius kiekius derinti su gydytoju ar dietologu.
Baltymų kiekis produktuose: patogi lentelė
Baltymų kiekiai pateikiami per 100 g (ar 100 ml) ir vienoje įprastoje porcijoje. Konkretūs skaičiai gali šiek tiek skirtis pagal prekės ženklą, riebumą ar paruošimo būdą, todėl tiksliausia sutikrinti su etiketėmis arba Maisto produktų sudėties ir energijos duomenų baze, kur maistinė vertė pateikiama 100 g produkto.
| Produktas | Porcija | Baltymai (g/100 g) | Baltymai porcijoje (g) |
|---|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė, kepta/virta | 150 g | 31 | 47 |
| Lašiša, kepta | 150 g | 20 | 30 |
| Tunas, konservuotas vandenyje (nusausintas) | 120 g | 24 | 29 |
| Kiaušinis, 1 vnt (apie 50 g be lukšto) | 1 vnt | 13 | 7 |
| Varškė (apie 5–9 % rieb.) | 200 g | 16 | 32 |
| Graikiškas jogurtas natūralus | 200 g | 10 | 20 |
| Pienas (apie 2,5 % rieb.) | 250 ml | 3,3 | 8 |
| Lęšiai, virti | 200 g | 9 | 18 |
| Avinžirniai, virti | 200 g | 9 | 18 |
| Tofu | 150 g | 12 | 18 |
| Avižiniai dribsniai, sausi | 60 g | 13 | 8 |
| Grikiai, virti | 200 g | 3,4 | 7 |
| Duona, pilno grūdo | 80 g | 9 | 7 |
| Migdolai | 30 g | 21 | 6 |
| Žemės riešutų sviestas | 20 g | 25 | 5 |
Kaip išsirinkti baltymų šaltinius: kokybė ir įvairovė
Kasdienėje mityboje vertingiausia remtis įvairove: gyvūniniai ir augaliniai baltymai papildo vieni kitus, o kartu padeda surinkti ir kitas svarbias maistines medžiagas. Lietuvos Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos pabrėžia, kad baltymų galima gauti ne tik iš mėsos ar pieno, bet ir iš ankštinių bei grūdinių produktų, taip pat rekomenduoja rinktis liesesnius variantus ir riboti riebią, dažnai perdirbtą mėsą.
Jei nori lengvai valdyti baltymų kiekį, patogu turėti bent vieną aiškų baltyminį produktą kiekvienam pagrindiniam valgymui. Taip dažniausiai išvengiama situacijos, kai baltymų beveik nesurenkama iki vakaro, o tada tenka bandyti kompensuoti labai didelėmis porcijomis.
Kaip realiai surinkti normą per dieną
Jei tavo tikslas, pavyzdžiui, 60–75 g per dieną, praktiškai tai dažnai reiškia 20–25 g baltymų per vieną pagrindinį valgymą (kai valgai 3 kartus), o likutį susirenki iš užkandžių ar gėrimų. Žemiau pateikti paprasti deriniai padeda greitai susidėlioti dieną be sudėtingo skaičiavimo.
- 200 g varškės ir vaisius: apie 32 g baltymų.
- 150 g vištienos krūtinėlės su daržovėmis: apie 47 g baltymų.
- 200 g graikiško jogurto ir 60 g avižinių dribsnių: apie 28 g baltymų.
- 200 g virtų lęšių ir 150 g tofu: apie 36 g baltymų.
- Sumuštinis iš 80 g pilno grūdo duonos ir 120 g tuno: apie 36 g baltymų.
Jei baltymų tikslą bandai pasiekti pirmą kartą, verta savaitę pasižymėti bent kelis įprastus patiekalus ir jų baltymų kiekį. Dažniausiai jau po kelių dienų tampa aišku, ar labiau reikia didinti porcijas, ar tiesiog dažniau rinktis baltymingesnius produktus (pvz., varškę vietoj saldaus jogurto, ankštinius vietoj vien tik kruopų, žuvį ar paukštieną vietoj perdirbtos mėsos).