Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats nepasigamina pakankamai, todėl jų reikia gauti su maistu. Praktikoje didžiausia nauda pasiekiama tada, kai omega-3 tampa reguliaria mitybos dalimi: valgoma riebi žuvis, vartojamos sėklos ir augaliniai aliejai, o papildai naudojami tada, kai su maistu to padaryti nepavyksta.
Kiek vartoti, priklauso nuo to, kiek omega-3 gaunate su maistu ir kokie yra jūsų tikslai. Dažniausiai orientuojamasi į ilgųjų grandinių omega-3 (EPA ir DHA) kasdienį kiekį, kurį galima surinkti tiek iš riebios žuvies, tiek iš papildų, o augaliniai šaltiniai (ALA) padeda papildyti racioną, nors jų virtimas į EPA ir DHA yra ribotas.
Kuo omega-3 naudingos organizmui
Omega-3 dalyvauja ląstelių membranų sandaroje ir veikia procesus, susijusius su uždegiminėmis reakcijomis. Dėl to jos siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos funkcija, lipidų apykaita ir bendra organizmo atsparumo pusiausvyra.
Dažniausiai minimos dvi ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgštys: EPA (eikozapentaeno) ir DHA (dokozaheksaeno). Jos gausiausiai randamos jūrų žuvyse ir žuvų taukuose, o DHA ypač svarbi nervų sistemos audiniams, todėl mityboje verta užtikrinti ne vien ALA, bet ir EPA bei DHA šaltinius.
Kodėl svarbu įvertinti visą racioną
Omega-3 poveikis nėra atskiras nuo visos mitybos. Jei racione daug sočiųjų riebalų, mažai daržovių, ankštinių ir žuvies, vien papildas dažnai netaps sprendimu. Tvariausias kelias yra planuoti racioną taip, kad omega-3 būtų gaunamos nuolat, o ne epizodiškai.
Kiek vartoti: nuo kasdienio raciono iki papildų
Dažnai kaip orientyras nurodoma rekomenduojama paros dozė (250–500 mg) ilgųjų grandinių omega-3 (EPA ir DHA). Tai nėra vienintelė tinkama riba visiems, tačiau ji padeda suprasti, kokio dydžio kiekiai laikomi prasmingais kasdienėje mityboje.
Jei kelis kartus per savaitę valgote riebią žuvį, daliai žmonių papildai gali būti nereikalingi. Jei žuvies beveik nevalgote, esate ribotos mitybos (pavyzdžiui, nevartojate gyvūninės kilmės produktų) arba turite specifinių sveikatos tikslų, papildai gali padėti pasiekti nuoseklumą.
Kada dozę verta aptarti su gydytoju
Omega-3 paprastai siejamos su gera tolerancija, tačiau yra situacijų, kai savarankiškai didinti dozių nereikėtų. Ypač svarbu pasitarti, jei planuojate vartoti didesnius kiekius arba turite būklių, kurioms taikomi vaistai, veikiantys kraujo krešėjimą.
- Jei vartojate antikoaguliantus ar kitus kraujo krešėjimą veikiančius vaistus.
- Jei laukiatės, žindote arba omega-3 planuojate vaikui.
- Jei ruošiatės operacijai ar turite kraujavimo riziką didinančių būklių.
- Jei turite lėtinių ligų ir norite vartoti didesnes nei įprastai dozes.
Kokiame maiste omega-3 daugiausia
Lengviausia EPA ir DHA gauti iš riebios jūros žuvies. Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose akcentuojama žuvį valgyti 2–3 kartus per savaitę, per savaitę suvalgant ne mažiau kaip 300–450 g, iš kurių bent 200 g turėtų sudaryti riebi jūros žuvis. Ten pat pabrėžiama, kad plėšriąsias žuvis (pvz., ešerius, lydekas, tunus, kardžuves) verta riboti, o nėščiosioms, žindančioms ir vaikams jų nerekomenduojama.
Augaliniai šaltiniai daugiausia suteikia ALA (alfa linoleno rūgšties). Metodinėse rekomendacijose nurodoma, kad alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapsų, sojų aliejuose ir žalialapiuose augaluose, o jūrų žuvyse gausu omega-3, susijusių su EPA ir DHA.
Jei norite paprastai susidėlioti pirkinių sąrašą, orientuokitės į produktus, kurie realiai prisideda prie EPA/DHA arba ALA kiekio racione.
- Silkė
- Skumbrė
- Lašiša
- Upėtakis
- Sėmenys ir sėmenų aliejus
- Rapsų aliejus
- Sojų aliejus
- Žalialapiai augalai
Praktiniai patarimai, kad nauda būtų reali
Riebios žuvies vertę sumažina ne pati žuvis, o tai, kaip ji paruošiama. Jei dažnai renkatės stipriai sūdytus, rūkytus ar labai riebiai keptus žuvies gaminius, galite gauti daugiau druskos ar perteklinių kalorijų, o ne tai, ko siekiate. Dažniausiai palankesni pasirinkimai yra orkaitėje kepta, garinta ar troškinta žuvis.
Jei renkatės papildus, svarbiausia žiūrėti ne į kapsulių skaičių, o į tai, kiek EPA ir DHA yra paros porcijoje, bei laikymo sąlygas. Omega-3 riebalai yra jautrūs oksidacijai, todėl verta rinktis patikimo gamintojo produktą, laikyti pagal nurodymus ir nevartoti, jei jaučiamas aiškiai apkartęs, aitrus kvapas.
Galiausiai, omega-3 geriausiai veikia kaip dalis įpročio: pastovus žuvies vartojimas, augalinių aliejų ir sėklų įtraukimas, o papildai tik kaip pagalba tada, kai su maistu reikiamų kiekių surinkti nepavyksta.