Viduržemio jūros dieta savaitei gali būti labai praktiška: jos esmė nėra griežtos taisyklės, o aiški produktų hierarchija ir paprasti, kartojami deriniai. Jei kasdien remsitės daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais, alyvuogių aliejumi, o žuvį rinksitės kelis kartus per savaitę, savaitinis planas susidėlioja be didelės virtuvės akrobatikos.
Žemiau pateikiu pavyzdinį 7 dienų meniu, kurį galima laikyti šablonu: keiskite daržoves pagal sezoną, žuvį pagal prieinamumą, o porcijas pagal alkį ir fizinį aktyvumą. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus ar turite specialių mitybos poreikių, meniu verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
Kodėl verta rinktis Viduržemio jūros dietą
Šis mitybos modelis dažnai vertinamas kaip vienas tvariausių dėl aiškaus fokusavimo į neperdirbtą augalinį maistą, sveikesnius riebalus ir saikingą gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Aprašydamos pagrindinius principus, KTU mokslininkės pabrėžia įvairovę, balansą, sezoniškumą ir tai, kad tai labiau kryptis, o ne draudimų sąrašas.
Praktiškai tai reiškia, kad didžiausią lėkštės dalį sudaro daržovės ir pilno grūdo produktai, baltymai dažnai gaunami iš ankštinių ir žuvies, o saldumynai ir itin perdirbti užkandžiai tampa išimtimi, o ne kasdienybe. Tokia struktūra padeda lengviau planuoti savaitę, nes produktai kartojasi, o receptai gali būti labai paprasti.
Pagrindiniai principai ir porcijų logika
Patogiausia galvoti ne apie griežtą gramų skaičiavimą, o apie pasikartojančias maisto grupes per dieną ir per savaitę. Viename akademiniame aprašyme LSMU medžiagoje Viduržemio jūros dieta apibūdinama per dažnius ir porcijas: kasdien akcentuojamos daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai ir riešutai, o žuvis bei jūros gėrybės įtraukiamos reguliariai, raudona mėsa paliekama retai.
Kad savaitinis planas veiktų, verta iš anksto nuspręsti, ką kartosite. Pavyzdžiui, pusryčiams dažnai tinka košė arba jogurtas su vaisiais, pietums salotos ar dubenėlis su kruopomis ir ankštiniais, vakarienei daržovės su žuvimi arba ankštinių troškinys.
- Daržovės kiekvieno pagrindinio valgymo metu, kuo daugiau spalvų per dieną.
- Pagrindinis riebalų šaltinis virtuvėje: alyvuogių aliejus, o ne sviestas ar margarinas.
- Pilno grūdo produktai kasdien: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona ar makaronai.
- Ankštiniai bent kelis kartus per savaitę: lęšiai, avinžirniai, pupelės.
- Žuvis 2–3 kartus per savaitę, raudona mėsa retai arba išvis ne kas savaitę.
- Vanduo kaip pagrindinis gėrimas, užkandžiams pirmas pasirinkimas: vaisiai, riešutai, natūralus jogurtas.
Savaitės pavyzdinis meniu
Šis meniu orientuotas į 3 pagrindinius valgymus per dieną ir vieną nedidelį užkandį pagal poreikį. Porcijas prisitaikykite: jei esate fiziškai aktyvūs, didinkite kruopų ar ankštinių dalį, jei tikslas mažinti svorį, didinkite daržovių dalį ir mažinkite kaloringus priedus.
Pirmadienis
Pusryčiai: avižinė košė su obuoliu, cinamonu ir sauja graikinių riešutų.
Pietūs: salotos su avinžirniais, pomidorais, agurkais, žalumynais, alyvuogių aliejumi ir citrina, šalia riekė pilno grūdo duonos.
Vakarienė: orkaitėje keptas lašišos gabalėlis, keptos daržovės ir grikiai.
Antradienis
Pusryčiai: natūralus jogurtas su uogomis ir šaukštu sėklų, šalia vaisius.
Pietūs: lęšių sriuba su morkomis, salierais ir prieskoninėmis žolelėmis, šalia salotos.
Vakarienė: pilno grūdo makaronai su pomidorų, česnako ir alyvuogių aliejaus padažu, papildomai keptos daržovės.
Trečiadienis
Pusryčiai: omletas su špinatais ir pomidorais, šalia pilno grūdo duona.
Pietūs: dubenėlis su bulguru, keptomis daržovėmis, avinžirniais ir jogurtiniu padažu su citrina.
Vakarienė: troškintos pupelės su daržovėmis ir žolelėmis, šalia salotos su alyvuogių aliejumi.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: pilno grūdo sumuštinis su varške arba švelniu sūriu, agurku ir žalumynais.
Pietūs: tuno salotos su pupelėmis, paprikomis, svogūnu, alyvuogėmis ir alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: orkaitėje kepta vištiena su daržovėmis, šalia rudieji ryžiai.
Penktadienis
Pusryčiai: avižos per naktį su kefyru arba jogurtu, uogomis ir sauja riešutų.
Pietūs: daržovių troškinys su lęšiais, patiektas su pilno grūdo duona.
Vakarienė: kepta skumbrė arba silkė, šalia šiltos daržovių salotos ir virtos bulvės su alyvuogių aliejumi.
Šeštadienis
Pusryčiai: kiaušiniai su avokadu ir pomidorais, šalia vaisius.
Pietūs: graikiško tipo salotos su daržovėmis, alyvuogėmis ir saikingu sūrio kiekiu, šalia pilno grūdo duona.
Vakarienė: daržovių ir avinžirnių karis arba troškinys, patiektas su rudaisiais ryžiais.
Sekmadienis
Pusryčiai: natūralus jogurtas su vaisiais, riešutais ir šaukštu medaus, jei norisi saldumo.
Pietūs: daržovių sriuba su pupelėmis, šalia mišrių lapinių salotų dubenėlis.
Vakarienė: orkaitėje kepta balta žuvis su citrina, šalia keptos daržovės ir grikiai arba bulguras.
Kaip pritaikyti meniu Lietuvoje ir išlaikyti tvarumą
Didžiausia sėkmės paslaptis yra ne egzotiški produktai, o įpročiai. Vietines daržoves ir vaisius rinkitės pagal sezoną, o Viduržemio jūros dietai būdingus patiekalus gaminkite iš to, ką lengvai gaunate: kopūstai, burokėliai, morkos, svogūnai, ankštiniai, grikiai, avižos, vietinė žuvis. Svarbiausia, kad daržovės ir pilno grūdo produktai būtų kasdienis pagrindas.
Jei norite sutaupyti laiko, sekmadienį pasiruoškite bazę savaitei: išsivirkite kruopų, išsikepkite skardą daržovių, išsivirę ankštinius laikykite šaldytuve, o baltymų šaltinius kaitaliokite. Taip pietūs ir vakarienės susidėlios greičiau, o sprendimų nuovargis sumažės.
- Alyvuogių aliejus ir citrinos, kad greitai pasigamintumėte padažą salotoms.
- Pilno grūdo bazė: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, bulguras arba pilno grūdo makaronai.
- Ankštiniai: avinžirniai, lęšiai, pupelės, kad turėtumėte greitų baltymų pietums.
- Daržovės savaitei: bent 5–7 rūšys, kad būtų spalvų ir įvairovės.
- Vaisiai ir uogos: kasdieniam užkandžiui ir pusryčiams.
- Žuvis 2–3 kartus savaitei ir vienas liesesnis paukštienos patiekalas.
- Riešutai ir sėklos: mažoms porcijoms, bet reguliariai.
- Natūralus jogurtas arba kefyras: paprastam, baltymingam užkandžiui.
Laikantis šio modelio, svarbu ne tobulumas, o kryptis: kuo dažniau rinksitės paprastą, mažiau perdirbtą maistą, tuo lengviau bus išlaikyti planą ilgam. Savaitės pavyzdį naudokite kaip atspirtį ir kas savaitę keiskite 2–3 patiekalus, kad mityba išliktų įdomi.