Kasdien cholesteroliui palankiausia rinktis produktus, kurie didina skaidulų kiekį racione ir padeda pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais: pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, daržovės ir vaisiai, riešutai bei sėklos, žuvis ir augaliniai aliejai. Dažniausiai rezultatą lemia ne vienas atskiras produktas, o pastovus pasirinkimų derinys per savaitę.
Praktiškas kasdienis planas paprastas: pusryčiams įtraukti pilno grūdo košę ar duoną, per dieną suvalgyti daugiau daržovių, bent dalį mėsos porcijų savaitėje pakeisti ankštinėmis ar žuvimi, o gaminant maistą dažniau naudoti augalinį aliejų vietoje sviesto ar lašinių. Tuo pačiu verta mažinti itin perdirbtus užkandžius, kuriuose dažnai slepiasi transriebalai ir perteklinis cukrus.
Kas iš tikrųjų mažina MTL cholesterolį
MTL cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) rodiklius labiausiai veikia du kasdieniai dalykai: riebalų kokybė ir skaidulų kiekis. Jei racione mažiau sočiųjų riebalų, o jų vietą užima nesočiosios riebalų rūgštys, MTL dažniau juda palankia kryptimi. Ne mažiau svarbu reguliariai gauti skaidulų, ypač iš viso grūdo ir ankštinių produktų.
Skaidulos ir pilno grūdo produktai
Kasdienės skaidulos veikia kaip ilgalaikė investicija: jos padeda reguliuoti apetitą, gerina virškinimo ritmą ir siejamos su mažesne cholesterolio koncentracija kraujo serume. Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas pabrėžia, kad skaidulinės medžiagos gaunamos su rupesniais grūdiniais produktais, o pilno grūdo pasirinkimai turėtų sudaryti reikšmingą kasdienės grūdinių produktų dalį.
Riebalų kokybė kasdieniuose pasirinkimuose
Riebalų mažinimas ne visada yra geriausia strategija, jei jis reiškia, kad riebalus pakeisite rafinuotais angliavandeniais ar saldumynais. Dažniau laimi riebalų kokybės pakeitimas: vietoje riebių mėsos gaminių ar riebių pieno produktų rinktis liesesnes alternatyvas, o gaminant maistą dažniau naudoti augalinį aliejų.
Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija savo Sveikos mitybos rekomendacijose akcentuoja augalinio maisto dažninimą, viso grūdo produktus kelis kartus per dieną, daržovių ir vaisių gausą bei gyvulinių riebalų keitimą augaliniais aliejais.
Transriebalų vengimas
Jei norite greičiausio ir aiškiausio mitybos patobulinimo, verta pradėti nuo itin perdirbtų kepinių, gruzdinto maisto ir dalies pusfabrikačių ribojimo. Tokiuose produktuose rizika sutikti pramoninės kilmės transriebalus didesnė, ypač kai sudėtyje būna iš dalies hidrintų riebalų.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba primena, kad transriebalai gali būti pramoninės ir natūralios kilmės, o pramoniniai dažniausiai siejami su iš dalies hidrintais augaliniais aliejais, naudojamais kai kuriuose margarinuose, kepiniuose ir greito maisto gamyboje.
Kasdieniai produktai, kuriuos verta rinktis
Žemiau pateikiami produktų tipai, kurie lengvai telpa į kasdienį racioną ir padeda palaikyti palankesnę riebalų bei skaidulų pusiausvyrą.
- Pilno grūdo grūdiniai produktai: avižos, miežiai, pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, grikių patiekalai.
- Ankštinės daržovės: lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, taip pat humusas ar lęšių troškiniai.
- Daržovės ir vaisiai: kuo įvairesni, su akcentu į kasdienes daržovių porcijas ir vaisius kaip desertą.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, chia, saulėgrąžos (saikingai dėl kaloringumo).
- Žuvis ir jūros gėrybės: ypač riebesnė žuvis kelis kartus per savaitę, jei ją toleruojate ir mėgstate.
- Augaliniai aliejai: rapsų ar alyvuogių aliejus kasdieniam naudojimui, vietoje sviesto daugumoje situacijų.
Jei norisi aiškios taisyklės, verta galvoti apie lėkštės sudėtį: dalį angliavandenių rinktis iš pilno grūdo, baltymus dažniau gauti iš ankštinių ar žuvies, o riebalus daugiausia gauti iš nesočiųjų šaltinių. Toks derinys paprastai reiškia ir daugiau mikroelementų, ir mažiau perteklinių sočiųjų riebalų.
Kaip pakeisti įpročius taip, kad tai būtų realu kasdien
Cholesterolį mažinantys produktai geriausiai veikia tada, kai jie pakeičia mažiau palankius pasirinkimus. Jei tiesiog pridedate avižų, bet paliekate daug perdirbtos mėsos, riebių užkandžių ir saldumynų, rezultatas gali būti lėtesnis. Todėl verta taikyti paprastus, lengvai kartojamus pakeitimus.
- Vietoje dešros sumuštinyje rinkitės pupelių ar avinžirnių užtepėlę, liesą paukštieną arba žuvį.
- Vietoje bulvių traškučių dažniau užkandžiaukite riešutų porcija arba daržovėmis su natūraliu jogurtu.
- Vietoje sviesto kepimui dažniau naudokite augalinį aliejų, o patiekalus pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais.
- Vietoje baltos duonos rinkitės pilno grūdo, o makaronus bent dalyje patiekalų keiskite pilno grūdo variantais.
- Vietoje saldžių desertų dažniau rinkitės vaisius, uogas, natūralų jogurtą su sėklomis.
Tokie pakeitimai padeda ir tada, kai cholesterolis koreguojamas vaistais: mityba veikia bendrą širdies ir kraujagyslių rizikos foną, kūno svorį, glikemijos kontrolę ir kasdienę energiją.
Pavyzdinė dienos schema ir svarbios pastabos
Jei norite pradėti nuo paprasto modelio, susikurkite dieną taip, kad joje atsirastų bent vienas pilno grūdo patiekalas, viena ankštinių ar žuvies porcija ir kelios daržovių porcijos. Nebūtina visko įgyvendinti idealiai nuo pirmos dienos, svarbiau, kad tai taptų pasikartojančiu įpročiu.
Pavyzdžiui: pusryčiams pilno grūdo košė su vaisiais ir sėklomis, pietums daržovių ir ankštinių patiekalas su pilno grūdo garnyru, vakarienei žuvis ar liesesnis baltymų šaltinis su didesne daržovių porcija. Jei norisi užkandžio, pirmiausia verta prisiminti vaisius, riešutų porciją arba natūralų jogurtą.
Jeigu MTL cholesterolio rodikliai labai aukšti, yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių ar šeiminė hipercholesterolemija, vien mitybos gali nepakakti. Tokiais atvejais svarbu aptarti tyrimus ir gydymo planą su gydytoju, o mitybą laikyti nuoseklia, kasdienine atrama rezultatui pasiekti.