Esant insulino rezistencijai, verta valgyti taip, kad gliukozė kraujyje kiltų lėčiau ir tolygiau: pagrindą sudaro daug skaidulų turinčios daržovės, ankštiniai, viso grūdo produktai, pakankamas baltymų kiekis ir nesočiosios riebalų rūgštys. Toks pasirinkimas padeda mažinti dažnus gliukozės šuolius, ilgiau išlaiko sotumą ir palengvina svorio kontrolę, kuri dažnai yra svarbi būklės gerinimo dalis.
Praktikoje tai reiškia paprastą taisyklę: kuo mažiau perdirbtas maistas ir kuo daugiau lėkštėje daržovių bei baltymų, tuo lengviau suvaldyti apetitą ir angliavandenių kiekį. Papildomai naudinga laikytis reguliarių valgymų, o angliavandenius rinktis ne iš saldintų gėrimų ar bandelių, bet iš grūdų, ankštinių, vaisių ir uogų, derinant juos su baltymais ir riebalais.
Kodėl maistas keičia insulino jautrumą
Insulino rezistencija reiškia, kad kūno audiniai į insuliną reaguoja silpniau, todėl organizmas dažnai kompensuoja gamindamas daugiau insulino. Mityba čia svarbi dėl dviejų priežasčių: ji tiesiogiai veikia gliukozės kilimą po valgio ir netiesiogiai veikia kūno riebalų kiekį, ypač pilvo srityje. Kuo daugiau racione cukraus, rafinuotų miltų gaminių ir dažnų užkandžiavimų, tuo sunkiau palaikyti tolygesnę glikemiją ir sotumą.
Gera žinia ta, kad dažniausiai nereikia egzotiškų dietų. Daugeliui pakanka nuosekliai taikyti sveikos mitybos principus, daugiau rinktis augalinį, mažiau perdirbtą maistą, riboti pridėtinį cukrų ir prisiminti, kad lėkštės turinys svarbiau už atskirus superproduktus. Tam patogu remtis oficialiomis Sveikos mitybos rekomendacijomis.
Ką rinktis lėkštėje kasdien
Renkantis maistą, siekis yra paprastas: daugiau skaidulų ir baltymų, mažiau greitai pasisavinamų angliavandenių. Patogu taikyti lėkštės principą: maždaug pusė lėkštės daržovių, ketvirtis baltymų, ketvirtis viso grūdo arba ankštinių, o riebalus rinktis daugiausia iš augalinių šaltinių.
Produktų grupės, kurios dažniausiai padeda
- Daržovės (ypač nekrakmolingos) ir žalumynai, valgomi beveik kiekvieno valgymo metu.
- Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai, nes jie suteikia ir skaidulų, ir baltymų.
- Viso grūdo produktai: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir makaronai, pasirenkant saikingas porcijas.
- Baltymai: žuvis, paukštiena, kiaušiniai, liesesni pieno produktai, taip pat tofu ar kiti augaliniai baltymų šaltiniai.
- Nesočiosios riebalų rūgštys: rapsų ar alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadai.
- Vaisiai ir uogos: geriau sveiki vaisiai nei sultys, porciją derinant su baltymais ar riebalais (pvz., jogurtu ar riešutais).
Jei kyla klausimas dėl angliavandenių kiekio, dažnai padeda ne kraštutiniai ribojimai, o kokybė ir derinimas. Pavyzdžiui, košė su natūraliu jogurtu ir uogomis dažniausiai bus palankesnė nei saldūs dribsniai su pienu, o bulvės su dideliu daržovių kiekiu ir baltymu dažniausiai bus palankesnės nei bulvytės su saldintu gėrimu.
Ko riboti ir kaip susidėlioti valgymo ritmą
Ribojimas nereiškia, kad visko negalima, tačiau kai kurie pasirinkimai nuolat didina riziką persivalgyti ir patirti greitą gliukozės šuolį. Dėl to verta susitarti su savimi dėl aiškių taisyklių, kurias lengva laikytis kasdien.
- Saldinti gėrimai, sultys ir energiniai gėrimai, nes tai greitas cukraus šaltinis be sotumo.
- Saldumynai ir dažni desertai, ypač tarp valgymų.
- Rafinuotų miltų kepiniai ir užkandžiai: bandelės, sausainiai, traškučiai.
- Labai riebūs perdirbti mėsos gaminiai ir dideli sočiųjų riebalų kiekiai.
- Alkoholis, ypač kai kartu valgoma mažai maistingai arba daug užkandžiaujama.
Valgymo ritmas irgi svarbus: reguliarumas padeda išvengti atsitiktinio užkandžiavimo ir lengviau suvaldyti angliavandenių kiekį per dieną. Sveikatos apsaugos ministerijos parengtoje programoje pabrėžiama, kad sergant cukriniu diabetu mitybos reguliarumas ir pastovumas, įskaitant panašų angliavandenių kiekį panašiu laiku, padeda išvengti didesnių glikemijos svyravimų, o vienas iš tikslų yra optimalus svoris, siekiant sumažinti atsparumą insulinui, todėl verta peržvelgti mitybos įpročių keitimo rekomendacijas ir pritaikyti jas savo kasdienybei.
Pavyzdinis dienos meniu ir įpročiai, kurie išlaiko rezultatą
Meniu pavyzdys nėra vienintelis teisingas, bet jis parodo logiką: kiekviename valgymo taške yra skaidulų, baltymų ir šiek tiek gerųjų riebalų. Tokia kombinacija dažniausiai mažina norą užkandžiauti ir palengvina porcijų kontrolę.
- Pusryčiai: avižinė košė su natūraliu jogurtu, uogomis ir šaukštu sėklų.
- Pietūs: grikiai arba ankštinių troškinys, didelė daržovių salota, porcija žuvies arba paukštienos.
- Vakarienė: daržovių sriuba ar keptos daržovės su varške, tofu arba kiaušiniais, prireikus nedidelė viso grūdo duonos riekė.
- Užkandis tik jei reikia: riešutų saujelė, daržovės su humusu arba nesaldintas kefyras.
Jei norisi įvertinti, ar pasirinktą kryptį sekasi išlaikyti, padeda paprasti rodikliai: sotumas po valgio, užkandžiavimo dažnis, kūno masės pokytis, juosmens apimtis ir laboratoriniai rodmenys, kuriuos aptariate su gydytoju. LSMU magistro darbe apie insulino rezistenciją turinčių asmenų gyvenseną pabrėžiama, kad antsvoris, fizinio aktyvumo stoka ir nepalankūs mitybos įpročiai dažnai sutampa, todėl realiausias kelias yra nuoseklus įpročių keitimas, o ne trumpalaikės dietos, plačiau žr. gyvensenos vertinimo apžvalgą.
Jeigu vartojate gliukozę mažinančius vaistus, planuojate nėštumą, turite gretutinių ligų ar didelius glikemijos svyravimus, mitybos planą verta derinti individualiai su gydytoju ar dietologu. Maistas yra galinga priemonė, tačiau jis geriausiai veikia tuomet, kai pritaikytas jūsų sveikatos būklei, dienos režimui ir realioms galimybėms.