Antiuždegiminė mityba yra valgymo būdas, kuriuo siekiama sumažinti lėtinį, žemo intensyvumo uždegimą organizme. Praktikoje tai reiškia, kad dažniau renkamės kuo mažiau perdirbtą, maistingą maistą: daug daržovių, vaisių ir uogų, pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų, sėklų, žuvies ir augalinių aliejų, o rečiau vartojame pridėtinio cukraus, perdirbtos mėsos, transriebalų ir kitų itin perdirbtų produktų.
Tokia mityba padeda per kelis pagrindinius mechanizmus: suteikia daugiau skaidulų ir antioksidantų, gerina riebalų rūgščių balansą, palaiko žarnyno mikrobiotą ir padeda lengviau išlaikyti sveikesnį kūno svorį. Svarbu suprasti, kad maistas nėra vaistas, tačiau kasdieniai pasirinkimai gali pastebimai prisidėti prie uždegiminių procesų valdymo ir geresnės savijautos.
Kaip mityba veikia uždegimą
Trumpalaikis ir lėtinis uždegimas
Uždegimas yra natūrali organizmo reakcija į infekciją ar audinių pažeidimą. Trumpalaikis uždegimas padeda gijimui, tačiau kai uždegiminiai signalai organizme išlieka ilgai, jie gali būti susiję su lėtinėmis būklėmis ir bendra savijauta. Mityba gali arba palaikyti pusiausvyrą, arba ją trikdyti, ypač kai kasdien dominuoja itin perdirbti, daug cukraus ir nekokybiškų riebalų turintys produktai.
Žarnynas, mikrobiota ir skaidulos
Viena svarbiausių sąsajų tarp mitybos ir uždegimo yra žarnyno sveikata. Pakankamas skaidulų kiekis, įvairus augalinis maistas ir saldžių produktų ribojimas padeda palaikyti palankesnę žarnyno mikrobiotą ir virškinimo sistemos funkcijas, o tai svarbu ir imuniniams procesams. Apie sveikatai palankios mitybos reikšmę žarnynui ir mikrobiotai išsamiau rašo VUL Santaros klinikos.
Antiuždegiminės mitybos principai kasdienai
Antiuždegiminė mityba nėra egzotiškas planas su griežtais draudimais. Dažniausiai tai yra nuoseklūs, ilgalaikiai įpročiai, kurie sutampa su sveikatai palankios mitybos rekomendacijomis: daugiau augalinio maisto, daugiau pilno grūdo, kokybiškesni riebalai, mažiau cukraus ir druskos, saikingas alkoholio vartojimas.
- Kasdien rinktis kuo įvairesnes daržoves, vaisius ir uogas, kad gautume daugiau skaidulų ir antioksidantų.
- Dažniau valgyti pilno grūdo grūdinius produktus vietoje rafinuotų.
- Gyvulinius riebalus dažniau keisti augaliniais aliejais, o raudoną mėsą dažniau keisti ankštinėmis daržovėmis ir žuvimi.
- Mažinti pridėtinio cukraus ir labai saldžių gėrimų vartojimą.
- Riboti druskos kiekį ir rinktis mažiau sūrius produktus.
Šiuos principus aiškiai apibendrina ir konkrečiais kiekiais įvardija Sveikos mitybos rekomendacijos, kuriose akcentuojamas augalinis maistas, pilno grūdo produktai, daržovių ir vaisių gausa, riebalų kokybė, cukraus ir druskos ribojimas.
Produktai, kurie dažniausiai padeda mažinti uždegiminius procesus
Nors vieno stebuklingo produkto nėra, antiuždegiminis efektas dažniausiai pasiekiamas per visumą: daugiau augalinės kilmės maisto, daugiau skaidulų, daugiau nesočiųjų riebalų ir mažiau itin perdirbtų produktų. Patogu galvoti ne apie atskirą supermaistą, o apie kasdienį lėkštės modelį, kuriame vyrauja spalvos, įvairovė ir minimalus perdirbimas.
Ką verta rinktis dažniau
Daržovės, vaisiai ir uogos yra vienas praktiškiausių pasirinkimų: jos lengvai didina skaidulų kiekį, suteikia vitaminų ir augalinių junginių. Pilno grūdo produktai ir ankštiniai padeda palaikyti pastovesnį sotumą, o riešutai bei sėklos papildo racioną naudingais riebalais. Žuvis, ypač riebesnė, dažnai pasirenkama dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios mitybos kontekste siejamos su palankesniais uždegiminiais procesais.
- Įvairios daržovės: kopūstiniai, lapiniai žalumynai, pomidorai, paprikos, ankštinių daigai.
- Uogos ir vaisiai: švieži, šaldyti, be pridėtinio cukraus.
- Pilno grūdo produktai: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona.
- Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia, moliūgų sėklos.
- Riebesnė žuvis: silkė, skumbrė, lašiša (pagal galimybes ir įvairovę).
Jei norisi paprasto orientyro, naudinga taisyklė yra kiekvieno valgymo metu turėti daržovių dalį, o energiją iš angliavandenių ir riebalų rinktis iš pilno grūdo bei nesočiųjų riebalų šaltinių. Prieskoniai, tokie kaip imbieras ar ciberžolė, gali būti skanūs papildymai, tačiau pagrindą vis tiek sudaro kasdieniai produktai ir porcijų balansas.
Ką riboti ir kaip susidaryti meniu
Uždegiminius procesus dažniau palaiko ne vienas konkretus produktas, o pasikartojantis modelis: daug itin perdirbto maisto, dažni saldūs užkandžiai, mažai skaidulų, per daug sočiųjų ir transriebalų, per daug druskos ir alkoholio. Todėl antiuždegiminė mityba praktiškai prasideda nuo ribojimo ten, kur poveikis dažniausiai didžiausias.
Ypatingo dėmesio verta riebalų kokybė, nes pramoniniuose gaminiuose gali pasitaikyti nepalankių riebalų rūgščių formų. Apie tai, kas yra transriebalai ir kodėl svarbu juos atpažinti, informuoja Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas.
Paprastas lėkštės planas savaitei
Kad pokytis būtų realus, verta susikurti meniu, kuris nereikalauja didelio perfekcionizmo. Užtenka turėti kelis pagrindinius komponentus namuose ir juos kombinuoti: daržovių bazę, pilno grūdo garnyrus, ankštinius, vieną ar du baltymų šaltinius ir kokybišką aliejų.
- Kiekvienam valgiui suplanuokite daržovių dalį: šviežios salotos, troškintos daržovės arba daržovių sriuba.
- Pasirinkite vieną pilno grūdo pagrindą dienai: avižos pusryčiams, grikiai ar pilno grūdo makaronai pietums.
- 2–3 kartus per savaitę įtraukite ankštinius kaip pagrindinį patiekalą arba priedą vietoje mėsos dalies.
- Užkandžiams rinkitės vaisius, uogas, natūralų jogurtą be pridėtinio cukraus arba riešutų saujelę, o saldžius užkandžius palikite retesnėms progoms.
Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus, esate nėščia ar žindote, individualias mitybos korekcijas geriausia aptarti su gydytoju ar dietologu. Antiuždegiminė kryptis paprastai yra saugi, tačiau detalės svarbios, ypač esant specifinėms būklėms ar mitybos apribojimams.