Glikeminis indeksas: lentelė + kaip ją pritaikyti kasdienėje mityboje

Glikeminis indeksas (GI) yra praktiškas būdas greitai įvertinti, kurie angliavandenių turintys produktai paprastai kelia gliukozės kiekį kraujyje greičiau, o kurie lėčiau. Pilna GI lentelė padeda kasdienėje mityboje paprasčiau rinktis produktus, kurie dažniau suteikia tolygesnę energiją ir lengviau kontroliuojamą glikemijos atsaką.

Vis dėlto GI nėra vienintelis kriterijus: tas pats produktas skirtingiems žmonėms ir skirtingai paruoštas gali veikti nevienodai, o didelę reikšmę turi porcija. Todėl geriausia GI lentelę naudoti kaip navigaciją, o ne kaip griežtą taisyklę: rinktis žemesnio GI bazę, derinti su baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais, o didesnio GI palikti retesnėms situacijoms.

Kas yra glikeminis indeksas ir ką jis iš tikrųjų pasako

Glikeminis indeksas apibūdina, kaip greitai angliavandeniai iš konkretaus produkto paprastai suvirškinami, pasisavinami ir paverčiami gliukoze, kuri patenka į kraują. Praktikoje dažniausiai skiriama: žemas GI iki 55, vidutinis GI nuo 55 iki 70 ir didelis GI nuo 70 ir daugiau.

Kodėl GI gali skirtis net tam pačiam produktui

GI nėra nekintamas skaičius. Jį gali keisti terminis apdorojimas, produkto susmulkinimas, sulčių spaudimas, džiovinimas, užšaldymas, brandumas (pavyzdžiui, labiau prinokę vaisiai dažnai turi aukštesnį GI), taip pat tai, ar produktas valgomas vienas, ar su kitais maisto komponentais. Dėl šios priežasties lentelėje pateiktas GI vertink kaip orientyrą, o ne kaip matematiškai tikslų rezultatą kiekvienai situacijai.

Glikeminio indekso lentelė: dažniausi produktai

Žemiau pateikta lentelė su dažniausiai sutinkamais produktais, jų GI ir energine verte. GI ir kcal reikšmės pateikiamos pagal 100 g, jei nenurodyta kitaip.

Grupė	Produktas	GI	Kategorija	Kcal
Pieno produktai	Sviestas (grietinėlės)	22	mažas	744
Pieno produktai	Jogurtas (natūralus, 2 proc.)	25	mažas	40
Pieno produktai	Ožkų pienas	26	mažas	68
Pieno produktai	Kefyras (2 proc. riebumo)	28	mažas	52
Pieno produktai	Varškės sūris (22 proc.)	28	mažas	287
Pieno produktai	Varškės sūris (13 proc.)	29	mažas	200
Pieno produktai	Sojų pienas	30	mažas	33
Pieno produktai	Pienas (2,5 proc.)	30	mažas	47
Pieno produktai	Maskarponės sūris	31	mažas	450
Pieno produktai	Grietinė (12 proc.)	33	mažas	134
Pieno produktai	Sutirštintas pienas (nesaldintas)	35	mažas	130
Pieno produktai	Jogurtas (vaisinis, saldintas)	36	mažas	60
Grūdai ir gaminiai	Perlinės kruopos	25	mažas	368
Grūdai ir gaminiai	Spagečiai (be kiaušinių)	37	mažas	126
Grūdai ir gaminiai	Grikių košė	40	mažas	336
Grūdai ir gaminiai	Avižų sėlenos	42	mažas	320
Grūdai ir gaminiai	Makaronai su kiaušiniais	50	mažas	373
Grūdai ir gaminiai	Miežinės kruopos	50	mažas	370
Grūdai ir gaminiai	Penkiagrūdė duona	50	mažas	299
Grūdai ir gaminiai	Vermišeliai (nevirti, su kiaušiniais)	55	vidutinis	390
Grūdai ir gaminiai	Rudieji ryžiai	55	vidutinis	338
Grūdai ir gaminiai	Manų košė	60	vidutinis	352
Grūdai ir gaminiai	Ruginė duona	64	vidutinis	199
Grūdai ir gaminiai	4 grūdų dribsniai	66	vidutinis	373
Grūdai ir gaminiai	Miežių dribsniai	66	vidutinis	345
Grūdai ir gaminiai	Baltieji ryžiai	70	vidutinis	369
Grūdai ir gaminiai	Balta duona	71	didelis	249
Grūdai ir gaminiai	Soros	71	didelis	362
Grūdai ir gaminiai	Ryžių trapučiai	82	didelis	386
Grūdai ir gaminiai	Batonas	95	labai didelis	279
Daržovės ir ankštiniai	Brokoliniai kopūstai	15	mažas	28
Daržovės ir ankštiniai	Pomidorai	15	mažas	25
Daržovės ir ankštiniai	Salierai	15	mažas	21
Daržovės ir ankštiniai	Agurkai	15	mažas	14
Daržovės ir ankštiniai	Baklažanai	15	mažas	24
Daržovės ir ankštiniai	Cukinijos	15	mažas	16
Daržovės ir ankštiniai	Špinatai	15	mažas	27
Daržovės ir ankštiniai	Lęšiai	15	mažas	339
Daržovės ir ankštiniai	Gūžiniai kopūstai	15	mažas	22
Daržovės ir ankštiniai	Raudonosios paprikos	15	mažas	28
Daržovės ir ankštiniai	Briuseliniai kopūstai	20	mažas	41
Daržovės ir ankštiniai	Šparaginės pupelės	30	mažas	27
Daržovės ir ankštiniai	Baltosios pupelės	35	mažas	288
Daržovės ir ankštiniai	Žalieji žirneliai	35	mažas	75
Daržovės ir ankštiniai	Morkos (virtos)	39	mažas	28
Daržovės ir ankštiniai	Burokai	65	vidutinis	43
Daržovės ir ankštiniai	Kaliaropės	70	didelis	29
Daržovės ir ankštiniai	Pupos	79	didelis	309
Daržovės ir ankštiniai	Bulvės (keptos, 150 g porcija)	85	didelis	290
Daržovės ir ankštiniai	Pastarnokai	97	didelis	68
Vaisiai ir sultys	Vyšnios	22	mažas	58
Vaisiai ir sultys	Greipfrutai	25	mažas	38
Vaisiai ir sultys	Džiovinti abrikosai	31	mažas	320
Vaisiai ir sultys	Kriaušės	38	mažas	50
Vaisiai ir sultys	Obuoliai	38	mažas	56
Vaisiai ir sultys	Slyvos	39	mažas	55
Vaisiai ir sultys	Persikai	42	mažas	46
Vaisiai ir sultys	Apelsinai	44	mažas	45
Vaisiai ir sultys	Ananasų sultys	46	mažas	58
Vaisiai ir sultys	Vynuogės	46	mažas	65
Vaisiai ir sultys	Greipfrutų sultys	48	mažas	41
Vaisiai ir sultys	Apelsinų sultys	52	vidutinis	47
Vaisiai ir sultys	Kiviai	53	vidutinis	61
Vaisiai ir sultys	Mangai (nepernokę)	56	vidutinis	65
Vaisiai ir sultys	Abrikosai (švieži)	57	vidutinis	48
Vaisiai ir sultys	Razinos	64	vidutinis	270
Vaisiai ir sultys	Ananasai	66	vidutinis	56
Vaisiai ir sultys	Arbūzai	72	didelis	25
Vaisiai ir sultys	Melionai	76	didelis	25
Vaisiai ir sultys	Bananai (labai prinokę)	77	labai didelis	92

Pastaba: kai kurių produktų GI ir kcal gali skirtis priklausomai nuo veislės, brandumo, gamybos ir paruošimo būdo. Jei tikslas yra glikemijos kontrolė, patogiausia lyginti produktus tarpusavyje ir stebėti savo organizmo reakciją.

Kaip pritaikyti lentelę kasdienėje mityboje

Kasdieniam naudojimui GI lentelė geriausiai veikia kaip paprasta pasirinkimų sistema: to paties tipo produktų grupėje rinkis mažesnio GI variantą ir žiūrėk, kiek realiai jo suvalgai. Pavyzdžiui, vietoje batono dažniau rinktis ruginę duoną, vietoje ryžių trapučių dažniau rinktis kruopas, o užkandžiams dažniau rinktis vaisius su mažesniu GI.

Greitas taikymo algoritmas

• Pagrindą sudaryk iš mažo ir vidutinio GI produktų, o didelio GI palik retesniems atvejams.
• Angliavandenių patiekalą derink su baltymais ir daržovėmis: tai dažnai padeda išvengti staigių šuolių.
• Rinkis kuo mažiau apdorotus grūdinius produktus ir vengk dažnų saldintų gėrimų bei sulčių.
• Kontroliuok porciją: net mažo GI produktas didelėje porcijoje gali duoti didelį bendrą efektą.
• Po naujų pasirinkimų kelias dienas stebėk savijautą ir sotumą, o esant poreikiui koreguok.

Praktinį orientyrą, kaip paskirstyti pasirinkimus, pateikia ir 90 proc. principas: didžiąją dienos angliavandenių dalį rinktis iš lėčiau glikemiją didinančių (mažo GI), o mažesnę dalį palikti greičiau didinantiems (didelio GI).

Kas greitina angliavandenių pasisavinimą ir kelia GI reikšmę realybėje

Kasdienėje virtuvėje daug lemia ne tik produktas, bet ir forma bei įpročiai. Angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą greitina produkto išgryninimas ir susmulkinimas, aukšta temperatūra (virimas, kepimas), skystas pavidalas (pvz., sultys), gėrimas valgio metu, pernokimas, o kai kuriais atvejais ir didesnis druskos kiekis.

Dažniausios klaidos ir kada verta pasitarti su specialistu

Didžiausia klaida yra bandyti valgyti tik pagal GI, ignoruojant porcijas, bendrą angliavandenių kiekį ir valgymo kontekstą. GI lentelė ypač naudinga lyginant alternatyvas, bet ji neatsako į klausimą, kiek konkretaus produkto tau tinka.

• Klaida laikyti, kad mažo GI produktų galima valgyti neribotai.
• Klaida dažnai keisti pilnavertį vaisių į sultis, nes skystas pavidalas paprastai duoda greitesnį atsaką.
• Klaida rinktis tik pagal GI, nepaisant skaidulų ir baltymų (pavyzdžiui, valgyti angliavandenius be daržovių ar baltymų dalies).
• Klaida neatsižvelgti į paruošimą: pervirta košė ar stipriai išvirta pasta dažnai veikia kitaip nei al dente.
• Klaida lyginti skirtingas porcijas kaip lygiavertes (pavyzdžiui, duonos riekę su didele košės porcija).

Jei sergi cukriniu diabetu, turi sutrikusią gliukozės toleranciją, esi nėščia ar vartoji gliukozę mažinančius vaistus, GI lentelę verta taikyti kartu su individualiomis rekomendacijomis. Tokiais atvejais gydytojas ar dietologas gali padėti suderinti GI, porcijas, valgymo režimą ir asmeninius tikslus, kad pasirinkimai būtų ne tik teisingi teoriškai, bet ir realiai veikiantys tavo kasdienybėje.